Deve tomar Omega-3 antes ou depois do seu treino? O que diz a ciência.

Partilhe este artigo agora.

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

A maioria das pessoas associa os ómega 3 à saúde do coração e do cérebro, mas sabia que eles também podem ser bastante úteis se for atleta ou se tiver um estilo de vida activo? Desde proteger o seu cérebro e coração até facilitar a sua recuperação, os ómega-3 podem desempenhar muitos papéis durante o seu treino.

Os ómega-3, EPA e DHA, os ácidos gordos de cadeia longa encontrados em peixes gordos como o salmão, algas e krill. EPA e DHA podem ajudar a compensar o aumento dos danos radicais livres frequentemente gerados durante treinos extenuantes, causando inflamação que sobrecarrega os músculos, articulações e ligamentos. Ao mesmo tempo, podem ajudar a manter as artérias desobstruídas e o sangue a fluir eficientemente através do corpo e para os músculos, e mesmo para o cérebro.

Estes são os benefícios comprovados do Omega-3 que o devem levar a tomar este suplemento antes do seu treino.

Reduzir a Inflamação, Recuperar a Velocidade

Os EPA e DHA omega-3s, que se encontram em fontes marinhas como peixes, algas e krill têm uma acção anti-inflamatória comprovada (1). E como o próprio treino é uma actividade inflamatória, adicionar ómega 3 pode ajudar a reduzir a dor muscular pós-treino, o que chamamos de dor muscular de início retardado (DOMS). O DOMS pode ocorrer um a vários dias após o exercício extenuante e ter um impacto significativo na sua capacidade de manter o treino a um nível elevado.

Foi demonstrado que os Omega-3 reduzem a dor muscular e o inchaço, bem como aumentam a amplitude de movimento após o exercício prejudicial. Num estudo, estes benefícios foram visíveis não só para os atletas, mas também para aqueles que tinham acabado de começar a treinar. As 11 pessoas que participaram neste estudo efectuaram caracóis excêntricos de bíceps em duas ocasiões, uma após 14 dias de restrição alimentar de ómega-3 (ensaio de controlo) e outra vez após 7 dias de suplemento de 3 gramas por dia de ómega-3 (ensaio de ómega-3).

Aqui a suplementação de ómega 3 demonstrou reduzir a dor após o exercício e facilitar melhores sessões de treino em indivíduos que vão desde atletas submetidos a condicionamento pesado a sujeitos sedentários ou pacientes que iniciam programas de exercício ou tratamentos médicos, tais como fisioterapia ou reabilitação cardíaca.

Outro estudo de jogadores de rugby (2) investigou a eficácia do consumo de um suplemento à base de proteínas contendo 1546 mg de óleo de peixe (551 mg EPA e 551 mg DHA) duas vezes por dia em comparação com um placebo à base de proteínas sobre a dor muscular e o bem-estar psicológico durante 5 semanas de treino pré-época. Os investigadores concluíram que a adição de óleo de peixe ao suplemento à base de proteína reduziu significativamente tanto a fadiga como a dor muscular.

Os Omega-3s ajudam no crescimento muscular

Foi demonstrado que os ácidos gordos ómega 3 aumentam a síntese proteica (3), que é o processo pelo qual o seu corpo passa quando regenera e desenvolve os seus músculos. Num estudo realizado com nove homens e mulheres saudáveis, investigadores da Universidade de Washington, suplementaram 4 gramas por dia de um óleo de peixe purificado durante um período de oito semanas, num esforço para avaliar o impacto na taxa de síntese proteica muscular.

Descobriram que os ómega-3 aumentaram a resposta muscular dos sujeitos à insulina e aminoácidos, ambos libertados no corpo durante o exercício. Parece que ter uma maior quantidade de ácidos gordos ómega-3 disponíveis nas células musculares, as prepara para uma melhor síntese proteica. Por outras palavras, quanto mais ómega-3 tiver, maiores são as suas hipóteses de construir e manter massa múscular.

Performance Cardiovascular

Outro estudo (4) mostrou que o óleo de peixe pode funcionar dentro do coração e músculo esquelético saudáveis para reduzir tanto a procura de oxigénio por todo o corpo como a do miocárdio durante o exercício, sem uma diminuição do desempenho. Neste caso, os investigadores avaliaram 16 ciclistas designados aleatoriamente para receber 8 gramas de óleo de peixe por dia ou placebo de azeite de oliveira.

“Parte do benefício para a saúde do coração dos Ómega 3s é que eles diminuem o ritmo cardíaco e a quantidade de oxigénio que o seu corpo necessita a cada minuto”, disse Kari Ikemoto, um dietista registado que comentou este estudo num artigo do Men’s Journal. “No “dia do jogo”, isso é enorme”. Significa que, durante cada minuto de exercício, o seu corpo precisa de menos oxigénio do que o seu adversário. É necessária menos energia para correr uma maratona, chutar uma bola, um sprint, etc”.

Protege o seu Cérebro e melhor os tempos de reacção e reflexos.

O cérebro humano é composto por 60% de gordura, sendo 15% desta gordura o ómega 3 DHA. Investigadores como Michael Lewis (5) apresentaram a ideia de que os ómega-3 podem ser uma abordagem inovadora para proteger preventivamente o cérebro nos casos em que as lesões cerebrais traumáticas (TCE) são motivo de grande preocupação, uma ideia muito presente no documentário desportivo “Concussion“.

Simultaneamente, a investigação já demonstrou que os ómega-3 são muito procurados para o seu apoio cognitivo. E alguns já deram mais um passo para correlacionar os ómega-3 com a melhoria dos tempos de reacção nos desportos.

Num estudo (6), 24 jogadores de duas equipas espanholas de futebol feminino receberam 3,5 gramas por dia de óleo de peixe rico em DHA ou um de placebo de azeite durante 4 semanas de treino. Foram feitas duas medições (pré- e pós-tratamento) do tempo de reacção complexo e precisão. Os participantes tiveram de premir diferentes botões e pedais com as mãos e pés, ou parar de responder, de acordo com estímulos visuais e auditivos. Após 4 semanas de suplemento com óleo de peixe, houve uma melhoria significativa na função neuromotora destas jogadoras de futebol de elite feminina.

Optimização do metabolismo

Muitas pessoas começam a treinar com o objectivo de perder peso. Segundo um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (7), os ómega-3 podem ajudar a queimar gordura, utilizando-a como energia. Aplica-se a mesma regra que para a síntese de proteínas, que quanto mais ómega-3 tiver, melhor será o seu funcionamento corporal, pois utiliza mais gordura para energia à medida que se exercita.

Neste estudo(7), 44 homens e mulheres receberam ou 4 gramas por dia de placebo ou 4 gramas por dia de óleo de peixe (1600 mg EPA e 800 mg DHA). Todos os testes foram repetidos após 6 semanas de tratamento. Os investigadores descobriram que aqueles que suplementaram com óleo de peixe aumentaram significativamente a massa magra e diminuíram a massa gorda.

A nossa conclusão

Consideramos essencial o consumo diária de Omega-3, em boa quantidade. Os benefícios são demasiado evidentes e a adição à sua dieta pode ser feita de forma muito cómoda através de suplementos de qualidade. Recomendamos os nossos produtos i2 Nutrition que contêm Omega-3.

Suplementos Recomendados

Faça um comentário agora.