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Como a suplementação com Triptofano pode melhorar o seu humor e a qualidade do seu sono.

Todos sabemos que uma boa noite de sono é essêncial para as nossas vidas, para os nossos níveis de energia, e para o bom funcionamento do nosso sistema imunitário e metabolismo.

Vários nutrientes promovem uma boa qualidade de sono e regulam o seu estado de espírito. O triptofano, um aminoácido encontrado em muitos alimentos e suplementos, é um deles.

É necessário na produção de proteínas e outras moléculas importantes no seu corpo, incluindo algumas que são essenciais para um sono e humor ideais.

Neste artigo vamos mostrar-lhe alguns dos vários benefícios do Triptofano na sua dieta.

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O que é o Triptofano?

O triptofano é um dos muitos aminoácidos encontrados nos alimentos que contêm proteínas. Os aminoácidos são usados para fazer proteínas, mas também servem para outras funções (1).

Por exemplo, eles são necessários para produzir várias moléculas importantes que ajudam a transmitir sinais. Em particular, o triptofano pode ser convertido numa molécula chamada 5-HTP (5-hidroxitriptofano), que é utilizada para fazer serotonina e melatonina (2, 3).

A serotonina afeta vários órgãos, incluindo o cérebro e os intestinos. No cérebro, especificamente, influencia o sono, a sistema cognitivo e o humor (4, 5). Enquanto isso, a melatonina é uma hormona que está mais envolvida no seu ciclo de vigília -sono (6). No geral, o triptofano e as moléculas que este produz, são essenciais para um bom funcionamento do corpo.

Efeitos no Humor, Comportamento e Cognição

Embora o triptofano tenha muitas funções, o seu impacto sobre o cérebro é particularmente notável.

Os níveis baixos estão associados a distúrbios de humor. Vários estudos demonstraram que as pessoas que sofrem de depressão podem ter níveis de triptofano inferiores ao normal (7, 8).

Outros estudos examinaram os efeitos da alteração dos níveis sanguíneos de triptofano. Ao baixar os níveis de triptofano, os investigadores podem aprender sobre as suas funções. Para tal, os participantes no estudo consumiram grandes quantidades de aminoácidos, com ou sem triptofano (9). Um desses estudos expôs 15 adultos saudáveis a um ambiente stressante por duas vezes – quando tinham níveis sanguíneos normais de triptofano e outra vez, quando tinham níveis baixos (10).

Os pesquisadores descobriram que a ansiedade, tensão e sentimentos de nervosismo eram maiores quando os participantes tinham níveis baixos de triptofano. Com base nesses resultados, níveis baixos de triptofano poderiam contribuir para a ansiedade (11).

Podem também aumentar a agressividade e a impulsividade em indivíduos agressivos (12). Por outro lado, a suplementação com triptofano pode promover o bom comportamento social (13).

Baixos Níveis Podem Prejudicar a Memória e a Aprendizagem

A alteração dos níveis de triptofano pode influenciar vários aspetos do sistema cognitivo.
Um estudo descobriu que quando os níveis de triptofano foram reduzidos, o desempenho da memória a longo prazo foi pior do que quando estes eram normais (14).
Estes efeitos foram observados independentemente de os participantes terem ou não, um histórico familiar de depressão.
Além disso, uma grande revisão constatou que níveis mais baixos de triptofano tiveram um impacto negativo na cognição e na memória (15).
A memória ligada a eventos e experiências pode ser particularmente prejudicada.
Estes efeitos são provavelmente devidos ao facto de, à medida que os níveis de triptofano são reduzidos, a produção de serotonina diminui (15).

A serotonina é responsável por muitos dos seus efeitos

No corpo, o triptofano pode ser convertido na molécula 5-HTP, que por sua vez forma a serotonina (14, 16). De acordo com vários estudos realizados, os pesquisadores concordam que muitos dos efeitos referentes a níveis altos ou baixos de triptofano são devidos aos efeitos deste sobre a serotonina ou 5-HTP (15).

Por outras palavras, aumentar os seus níveis de ingestão deste aminoácido, pode levar ao aumento de produção do 5-HTP e da serotonina (17,18).

A serotonina e o 5-HTP afetam muitos processos no cérebro, e a interferência com as suas funções normais pode causar depressão e ansiedade (5).

De facto, muitos medicamentos concebidos para tratar a depressão, modificam a ação da serotonina no cérebro para aumentar a sua atividade (19).

Além disso, a serotonina influencia os processos no cérebro que estão envolvidos na aprendizagem (20).

O tratamento com 5-HTP também pode ajudar a aumentar a serotonina e melhorar os distúrbios de humor e pânico, assim como insónias (5, 21).
Em geral, a conversão do triptofano em serotonina é responsável por muitos dos seus efeitos observados sobre o humor e a cognição (15).

Impacto sobre a Melatonina e o Sono

Uma vez produzida a serotonina a partir do triptofano no corpo, ela pode ser convertida numa outra molécula importante – a melatonina. Várias pesquisas demonstraram que o aumento do triptofano no sangue aumenta diretamente tanto a serotonina quanto a melatonina (17).

Além de ser encontrada naturalmente no corpo, a melatonina é um suplemento popular e pode ser encontrada em vários alimentos, incluindo tomates, morangos e uvas (22).

A melatonina influencia o ciclo vigília – sono do corpo. Este ciclo tem impacto em muitas outras funções, incluindo o metabolismo dos nutrientes e do seu sistema imunológico (23).

Vários estudos mostraram que o aumento do triptofano na dieta pode melhorar a qualidade do seu sono aumentando ao aumentar a produção de melatonina (24, 25). Um estudo descobriu que comer cereais enriquecidos com triptofano ao pequeno-almoço e ao jantar, ajudou os adultos a adormecer mais rapidamente e a dormir mais tempo, comparativamente quando comiam cereais normais (25).

Os sintomas de ansiedade e depressão também foram reduzidos, e é provável que o triptofano tenha ajudado a aumentar tanto a serotonina quanto a melatonina. Outros estudos também mostraram que tomar melatonina como suplemento, pode melhorar a quantidade e a qualidade do sono (26, 27).

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Fontes de Triptofano

Muitos alimentos diferentes contendo proteínas são boas fontes de triptofano (28). Por esse motivo, sempre que come proteínas, vai obter um pouco deste aminoácido. A sua ingestão depende da quantidade de proteína que consome e das fontes proteicas que ingere.

Alguns alimentos são particularmente ricos em triptofano, como as aves, camarões, ovos, alce e caranguejo, entre outros (28). Foi estabelecido que uma dieta ocidental típica fornecelhe aproximadamente 1 grama de l-triptofano por dia (29). Também pode escolher suplementar a sua dieta com triptofano ou uma das moléculas que ele produz, tais como 5-HTP e melatonina.

Como tomar suplementos de Triptofano

Se quer melhorar a qualidade do seu sono e bem-estar, vale a pena considerar a suplementação com l-triptofano.

Pode também escolher suplementar-se com moléculas que são derivadas do triptofano. Tais como o 5-HTP e a melatonina.

Se tomar o triptofano em si, ele pode ser usado em outros processos corporais além da produção de serotonina e melatonina, tais como a produção de proteínas ou niacina. É por isso que a suplementação com 5-HTP ou melatonina podem ser uma melhor escolha para algumas pessoas (5).

Aqueles que querem melhorar seu humor ou cognição podem optar por tomar suplementos de triptofano ou 5-HTP. Ambos podem aumentar a seratonina, embora o 5-HTP possa ser convertido em seratonina mais rapidamente (5) Além disso, o 5-HTP pode ter outros efeitos, tais como a diminuição do consumo de alimentos e do peso corporal (30, 31). As doses terapêuticas de 5-HTP podem variar entre 100-900 mg por dia (31).

Para aqueles que estão mais interessados em promover o sono, a suplementação com melatonina pode ser a melhor escolha (27). Foram utilizadas doses de 0,5-5 mg por dia, sendo 2 mg a dose mais comum (32). Para aqueles que tomam triptofano em si, doses de até 5 gramas por dia têm sido utilizadas em estudos. (29).

Considerações sobre efeitos secundários


A suplementação com L-Triptofano é vista como segura. Uma vez que o triptofano é um aminoácido encontrado em muitos alimentos, presume-se que é seguro em quantidades normais.

Estima-se que uma dieta típica contenha 1 grama por dia, mas alguns indivíduos optam por suplementar com doses de até 5 gramas por dia (29).
Os seus possíveis efeitos secundários têm sido examinados há mais de 50 anos, e muitos poucos deles têm sido relatados.

No entanto, efeitos colaterais ocasionais como náuseas e tonturas têm sido relatados em doses acima de 50 mg por quilograma de peso corporal, ou 3-4 gramas para um adulto (68kg) (29).

Os efeitos secundários podem ser mais proeminentes quando se toma triptofano ou 5-HTP juntamente com medicamentos que influenciam os níveis de serotonina, tais como antidepressivos.

Quando a atividade da serotonina está excessivamente aumentada, pode resultar de uma condição chamada síndrome da serotonina (33).
Pode causar vários sintomas, incluindo transpiração, tremores, agitação e delírio (29).

Se você estiver tomando qualquer medicamento que afete os seus níveis de serotonina, considere consultar o seu médico antes de tomar suplementos de triptofano ou 5-HTP.

A nossa conclusão

O nosso organismo utiliza o triptofano para produzir várias moléculas importantes, incluindo a serotonina e a melatonina. A serotonina influencia o seu humor, cognição e comportamento, enquanto a melatonina influencia o seu ciclo vigília – sono.

Assim, níveis baixos de triptofano podem diminuir os níveis de serotonina e melatonina, levando a efeitos prejudiciais.

Embora o triptofano seja encontrado em alimentos que contêm proteínas, é frequentemente tomado como suplemento alimentar. É consideravelmente seguro em doses moderadas. No entanto, podem ocorrer efeitos secundários ocasionais. Estes efeitos secundários podem tornar-se mais graves se também estiver a tomar medicamentos que influenciam os seus níveis de serotonina, tais como antidepressivos.

Várias das moléculas que o triptofano ajuda a produzir, incluindo a melatonina, são vendidas como suplementos. Em geral, o triptofano é um aminoácido crucial para a sua saúde e bem-estar e muitos de nós podem beneficiar do aumento da ingestão deste aminoácido.

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